INSOMNIO EN LA CUARENTENA : ¿Porqué te da y como combatirlo?

11-04-2020 No te preocupes, no eres el único que no puede dormir, le está pasando a todo el mundo y los expertos explican qué puedes hacer al respecto.

La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad. Ahora parece que el insomnio es problema de todos, el hashtag cantsleep se volvió viral en Twitter en tiempo de cuarentena y los expertos dicen que no le está pasando a unos pocos, sino a la mayoría de las personas que llevan semanas pensando en pandemias y aislamiento. De acuerdo con un estudio, casi el 50% de las personas siente miedo y ansiedad ante la idea de enfermarse y eso afecta su estado mental, pero eso no es lo único que puede estar causando los problemas de sueño.

El neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, explica que el sueño tiene dos reguladores:

• El ciclo de luz y oscuridad: si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
• El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.

10 recomendaciones para combatir el insomnio

- Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.

- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.

- Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.

- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.

- Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.

- No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.

- Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.

- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.

- Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.

- Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.